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想减肥?从改变大脑开始
更新日期:2016-12-07 14:36:18
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导语:减肥问题一直困扰着大多数人,锻炼身体效果似乎并不那么明显,体重下降有反弹,反反复复。想要减肥不反弹,锻炼我们的大脑或许更有用。让我们一起通过这篇文章了解究竟是如何通过大脑来实现减肥。


关键词:肥胖,神经科学;减肥


 想减肥?锻炼大脑。图片来源:shutterstock.com


尽管政府、医疗机构以及个人已经做出诸多努力来抵抗肥胖,但是仍有71%的美国人体重超标。如今成年人的体重相比1960年平均增长24磅。由于体重的不断增长,我们在医疗保健方面的投入每年增加了2000亿美元,几乎成了一场严重的经济危机。
药物研究并没有制备出可以帮助人们减掉多余体重或阻止体重增长的药丸。传统方法比如节食、锻炼都只在短期有效,人们的体重几乎都不可避免地会反弹。减肥手术的随机对照试验表明其对糖尿病有一定改善,但对于死亡、癌症、心血管疾病并没有作用。
如果以后出现一种针对体重的“药”,那么它应该会改变大脑,尤其是大脑的原始区域——“情绪大脑”或者说哺乳脑和爬虫脑。这些区域覆盖了控制压力和压力引起的情绪、思维、行为的回路。这些原始回路可以重塑,因此通过改变这些回路,这样我们就有可能解决造成压力相关的肥胖等问题的根源。虽然有些超重、肥胖问题是遗传造成的,但是越来越多的研究表明体重增加很大一部分原因是压力。很多处于压力下的人会通过食物来寻求慰藉。
我和同事们开始研究一种基于神经系统科学的方法,通过锻炼情绪脑来管理体重,解决我们面临的超重部分。这种想法利用神经科学手段改变大脑,使得引起超重的区域逐渐消退。这一方法已得到一些喜人的结果。
情绪脑是体重和超标部分的控制中心。它包含了恐惧、奖赏及饥饿中心。当大脑处于压力中时,这三个中心就会促进饮食从而增加体重。明知是不能做的事,但却有着要做的冲动。我们控制不住!我们的情绪脑处于压力中。
这一压力增加了食物的奖赏价值,进一步增加糖类的需求,降低代谢速率,所以体重肯定会增长。压力-肥胖之间的联系早已证据充分。我们的理性脑(新皮质)停止活动,情绪脑则会活跃。


爱惜身体,爱惜大脑


 压力级别. 图片来源:shutterstock.com


控制体重的第一步就是给情绪脑减压。情绪脑训练过程中,我们会在一天中进行多次检查来释放压力,确认我们的压力级别,并用与该压力级相对应的方法让压力水平回到非常良好的状态。
压力水平分五种,对应五种解决方法。要了解它们的具体运作方式:呼吸几次,检查自身并确认自己的压力级别,然后使用相对应的方法快速减小压力。
1. 同情法(压力级别1 – 极低压)对自己说: “同情我自己”,等一波同情流过全身后再说“同情他人”,感到一丝暖流。最后说“同情所有生物”。
2. 情感法(压力级别2 – 低压)问自己:“感觉如何呀?”通常会涌现三种情感,但是别妄下结论,多等过一段时间,会有某种情感会变得最强烈,那就是自己真实的感觉。然后问自己“我需要什么?”,最后问“我需要帮助吗?”。
3. 流动法(压力级别3 – 有点压力)说这些词:“我很生气……”,然后注意你脑中会出现什么词来填补这个句子。之后再用其他七种情感来陈述这句话:伤心、害怕、内疚、感激、幸福、安然和自豪。注意你身体的波动以及你的压力是怎么消失的。为什么呢?因为当我们感知到负面情绪时,这些情绪就会消退。我们不再处于危险状态,那么大脑自然而然就集中于正面情绪上,而这些情绪让我们有动力前进、做有意义的事情。
4. 循环法(压力级别4 – 高压)首先说出什么事困扰着你(不要犹豫!)然后说:“我气愤……我不能忍受……我讨厌……”以此来抗拒那样的压力,留意每次脑海中会出现什么样的言语。这样做可以打开回路以便你可以做出更深层次的改变。休息一会儿,做几次深呼吸,然后说:“我伤心……我害怕……我愧疚……”,留意你脑海中出现来填补每一句的言语。
然后鼓励自己说:“当然了,我那样做(如暴饮暴食)因为我的不合理期望是……”,再次等待你潜意识里出现的言语,比如:“我从暴饮暴食里得到安全感”。那只不过像是记忆里老化失灵的一个需要翻新的片段而已。所以,翻新一下吧!说出相反的期望(如“我从食物中得不到安全感……我能从感受自我中得到安全感”)。当你这样陈述的时候,回路就会重新开启,而且会调整为你所选择的期望。当新的期望占主导地位时,促使饮食过量的情绪就会开始消退,这样改变行为就更容易了。                                                                                                                                                              5. 损伤控制法(压力级别5 – 极高压)当我们压力非常大的时候,我们需要支持和安慰。有时候仅仅摇摆座椅或深呼吸就有效果。你也可以重复说一些镇定性的话语:“不要批判,把伤害降到最小,一定会过去的,毕竟这只是压力而已,终会消失。”


残余回路激发过量饮食的欲望
一旦你开始释放情绪脑中的压力,你就会发现你仍然有被触发的可能性。你甚至可能责怪自己深夜暴食或盲目吃喝。事实上,这是仅仅是一种残存的回路。
它们在我们倍感压力并寻求食物降低压力时进行编码。大脑存留了食物从压力中“拯救”我们的记忆,所以编码了一种期望,比如“我从食物中得到安全感”。这种回路会终生重启,促进暴饮暴食。
研究现已表明这些残存回路可以重新连结,EBT方法就可以做到这一点。事实上,这些回路只有在我们有压力时会才能重连。只有那个时候回路才会开启,做错影响更为持久的改变。当有压力且渴望食物时,利用EBT的人会使用某种解决方案来代替食物,以此阻止那种对食物的渴望,从而改变回路。暴饮暴食的欲望就会消退。


最后一步:阻止体重反弹
阻止体重增加很难,但是如果我们改善大脑情绪的设定值,保持体重也许就会变得容易些。通常压力中的设定值是根据早年生活的不愉快经历进行编码的,并对情绪性脑产生慢性压力负重,形成了体重反弹的基础。
解决方法就是提升情绪设定值,这样我们就能让情绪脑摆脱慢性压力,这就是为什么EBT程序旨在升高这一设定值,从而参与者可以更好的适应新压力,降低他们减掉体重反弹的可能,更重要的是能让他们从日常生活的点滴中感受到更多快乐。


作者简介:Laurel Mellin,旧金山加利福尼亚大学家庭与社区医学临床副教授。


本文观点仅代表作者,不代表《科学美国人》。


(翻译:戎有英; 审校:海带丝)


原文链接【科学美国人博客】:
https://theconversation.com/want-to-lose-weight-train-the-brain-not-the-body-56243


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